Evia WodGames 2024

Workout Notes

Score A: Max Reps Pistols
Score B: Max Reps Bar Muscle-ups

PULL UP + C2B

• Ξεκινάμε από θέση εξάρτησης με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και με τα πόδια εκτός εδάφους.
• Πρέπει να φαίνεται ξεκάθαρα ότι ο αθλητής περνά το σαγόνι πάνω από το μονόζυγο.
• Eπιτρέπονται όλα τα είδη (strict, kipping, butterfly).

CHEST-TO-BAR PULL-UP

• Ξεκινάμε από κρεμαστή θέση με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και με τα πόδια εκτός εδάφους.
• Πρέπει να φαίνεται ξεκάθαρα ότι ο αθλητής έχει επαφή με το μονόζυγο, με οποιοδήποτε σημείο του σώματος κάτω από την κλείδα.
• Επιτρέπεται η αιώρηση.

BAR MUSCLE UP

• Ξεκινάμε από θέση εξάρτησης με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και με τα πόδια εκτός εδάφους.
• Επιτρέπεται η αιώρηση.
• Τα πόδια κατά την αιώρηση, δεν πρέπει να περάσουν το ύψος του μονόζυγου.
• Πρέπει να τεντώσουν οι αγκώνες, όταν ο αθλητής ανέβει πάνω από το μονόζυγο και οι ωμοί να είναι πάνω και μπροστά από το μονόζυγο.
• Όταν ο αθλητής ανέβει πάνω από το μονόζυγο, πρέπει να χέρια να έχουν συνεχή επαφή με το μονόζυγο.
• Δεν μπορεί ο αθλητής να βγάλει το χέρι από το μονόζυγο, όταν είναι από πάνω για να ξεκουραστεί.

POWER SNATCH

• Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος.
• Η μπάρα θα πρέπει να έρθει σε θέση Overhead με μια κίνηση.
• Για να μετρήσει η επανάληψη, πρέπει ο αθλητής να έχει τη μπάρα σε θέση Overhead, με τους αγκώνες, τα ισχία και τα γόνατα σε πλήρη έκταση, όπως επίσης η μπάρα να είναι ελαφρώς πίσω από τα αυτιά.
• Για την άσκηση αυτή, ο αθλητής μπορεί να κάνει Muscle snatch, Power snatch.

PISTOLS SQUAT ALTERNATE

• Η άσκηση ξεκινάει με το σώμα σε πλήρη έκταση.
• Το 1 πόδι πρέπει να μείνει στο αέρα.
• Το πόδι που μένει στον αέρα δεν πρέπει να έχει καμία επαφή με το σώμα, το έδαφος και το γόνατο να παραμένει μπροστά ή στο πλάι και όχι πίσω από το σώμα.
• Με το άλλο πρέπει να γίνει το κάθισμα κάτω από 90 μοίρες.
• Ολοκληρώνεται η επανάληψη με το ένα πόδι να φέρνει σε πλήρη έκταση γόνατα ισχία και μετά ακουμπάει το άλλο πόδι κάτω.
• Το πόδι που μένει στον αέρα μπορεί ο αθλητής να το κρατάει με το χέρι.
• Υποχρεωτικά η επανάληψη εκτελείτε μια από το ένα πόδι και μια από το άλλο.

BOX JUMPS

• Η άσκηση ξεκινάει με τα 2 πόδια να πατάνε στο έδαφος.
• Το άλμα πρέπει να γίνει με τα 2 πόδια να ξεκολλάνε μαζί από το έδαφος και να προσγειώνονται μαζί πάνω στο κουτί.
• Για να μετρήσει η επανάληψη πρέπει να έχουν προσγειωθεί και τα 2 πόδια ταυτόχρονα πάνω στο κουτί και ο αθλητής να τεντώσει ισχία και γόνατα.
• Το κατέβασμα από το κουτί γίνεται με όποιον τρόπο θέλει ο αθλητής.
• Δεν επιτρέπεται καμία επαφή των χεριών με το σώμα κατά την διάρκεια της κίνησης.

WEIGHTED SIT UPS

• Ο δίσκος πρέπει να παραμένει στα χέρια του αθλητή.
• Η επανάληψη ξεκινάει με τον δίσκο να ακουμπάει μπροστά από τα πόδια του αθλητή.
• Ο δίσκος πρέπει να ακουμπήσει πίσω από το κεφάλι και μπροστά από τα πόδια για να μετρήσει η επανάληψη.
• Οι φτέρνες του αθλητή θα πρέπει να παραμείνουν σε επαφή μεταξύ τους και με το έδαφος, σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

OVERHEAD WALK PLATE

• Ο δίσκος θα πρέπει να παραμείνει πάνω από το κεφάλι του αθλητή χωρίς να έχει καμία επαφή με αυτό.
• Οι αγώνες δεν είναι απαραίτητο να είναι τεντωμένοι.
• Η επανάληψη μετράει αφού ο αθλητής διασχίσει την διαδρομή του και περάσουν και τα 2 πόδια από την γραμμή που θα έχει οριστεί.

DUMBELL SNATCH

• Ο αλτήρας ξεκινά από το έδαφος με τις 2 κεφαλές ΠΑΝΤΑ να ακουμπάνε το έδαφος.
• Η αλλαγή του αλτήρα θα γίνεται υποχρεωτικά κάτω από το κεφάλι.
• Για να μετρήσει η επανάληψη, πρέπει ο αθλητής να φέρει τον αλτήρα σε θέση Overhead με τους αγκώνες, τα ισχία και τα γόνατα σε πλήρη έκταση και τον αλτήρα να είναι ελαφρώς πίσω από το κεφάλι.
• Σαν κίνηση, μετράει το Muscle snatch και το Power snatch.
• ΔΕΝ επιτρέπεται ο αθλητής να πετάξει τον αλτήρα.

Workout Notes

Score A: Max Reps Pistols
Score B: Max Reps Bar Muscle-ups

PULL UP + C2B

• Ξεκινάμε από θέση εξάρτησης με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και με τα πόδια εκτός εδάφους.
• Πρέπει να φαίνεται ξεκάθαρα ότι ο αθλητής περνά το σαγόνι πάνω από το μονόζυγο.
• Eπιτρέπονται όλα τα είδη (strict, kipping, butterfly).

CHEST-TO-BAR PULL-UP

• Ξεκινάμε από κρεμαστή θέση με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και με τα πόδια εκτός εδάφους.
• Πρέπει να φαίνεται ξεκάθαρα ότι ο αθλητής έχει επαφή με το μονόζυγο, με οποιοδήποτε σημείο του σώματος κάτω από την κλείδα.
• Επιτρέπεται η αιώρηση.

BAR MUSCLE UP

• Ξεκινάμε από θέση εξάρτησης με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και με τα πόδια εκτός εδάφους.
• Επιτρέπεται η αιώρηση.
• Τα πόδια κατά την αιώρηση, δεν πρέπει να περάσουν το ύψος του μονόζυγου.
• Πρέπει να τεντώσουν οι αγκώνες, όταν ο αθλητής ανέβει πάνω από το μονόζυγο και οι ωμοί να είναι πάνω και μπροστά από το μονόζυγο.
• Όταν ο αθλητής ανέβει πάνω από το μονόζυγο, πρέπει να χέρια να έχουν συνεχή επαφή με το μονόζυγο.
• Δεν μπορεί ο αθλητής να βγάλει το χέρι από το μονόζυγο, όταν είναι από πάνω για να ξεκουραστεί.

POWER SNATCH

• Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος.
• Η μπάρα θα πρέπει να έρθει σε θέση Overhead με μια κίνηση.
• Για να μετρήσει η επανάληψη, πρέπει ο αθλητής να έχει τη μπάρα σε θέση Overhead, με τους αγκώνες, τα ισχία και τα γόνατα σε πλήρη έκταση, όπως επίσης η μπάρα να είναι ελαφρώς πίσω από τα αυτιά.
• Για την άσκηση αυτή, ο αθλητής μπορεί να κάνει Muscle snatch, Power snatch.

PISTOLS SQUAT ALTERNATE

• Η άσκηση ξεκινάει με το σώμα σε πλήρη έκταση.
• Το 1 πόδι πρέπει να μείνει στο αέρα.
• Το πόδι που μένει στον αέρα δεν πρέπει να έχει καμία επαφή με το σώμα, το έδαφος και το γόνατο να παραμένει μπροστά ή στο πλάι και όχι πίσω από το σώμα.
• Με το άλλο πρέπει να γίνει το κάθισμα κάτω από 90 μοίρες.
• Ολοκληρώνεται η επανάληψη με το ένα πόδι να φέρνει σε πλήρη έκταση γόνατα ισχία και μετά ακουμπάει το άλλο πόδι κάτω.
• Το πόδι που μένει στον αέρα μπορεί ο αθλητής να το κρατάει με το χέρι.
• Υποχρεωτικά η επανάληψη εκτελείτε μια από το ένα πόδι και μια από το άλλο.

BOX JUMPS

• Η άσκηση ξεκινάει με τα 2 πόδια να πατάνε στο έδαφος.
• Το άλμα πρέπει να γίνει με τα 2 πόδια να ξεκολλάνε μαζί από το έδαφος και να προσγειώνονται μαζί πάνω στο κουτί.
• Για να μετρήσει η επανάληψη πρέπει να έχουν προσγειωθεί και τα 2 πόδια ταυτόχρονα πάνω στο κουτί και ο αθλητής να τεντώσει ισχία και γόνατα.
• Το κατέβασμα από το κουτί γίνεται με όποιον τρόπο θέλει ο αθλητής.
• Δεν επιτρέπεται καμία επαφή των χεριών με το σώμα κατά την διάρκεια της κίνησης.

WEIGHTED SIT UPS

• Ο δίσκος πρέπει να παραμένει στα χέρια του αθλητή.
• Η επανάληψη ξεκινάει με τον δίσκο να ακουμπάει μπροστά από τα πόδια του αθλητή.
• Ο δίσκος πρέπει να ακουμπήσει πίσω από το κεφάλι και μπροστά από τα πόδια για να μετρήσει η επανάληψη.
• Οι φτέρνες του αθλητή θα πρέπει να παραμείνουν σε επαφή μεταξύ τους και με το έδαφος, σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.

OVERHEAD WALK PLATE

• Ο δίσκος θα πρέπει να παραμείνει πάνω από το κεφάλι του αθλητή χωρίς να έχει καμία επαφή με αυτό.
• Οι αγώνες δεν είναι απαραίτητο να είναι τεντωμένοι.
• Η επανάληψη μετράει αφού ο αθλητής διασχίσει την διαδρομή του και περάσουν και τα 2 πόδια από την γραμμή που θα έχει οριστεί.

DUMBELL SNATCH

• Ο αλτήρας ξεκινά από το έδαφος με τις 2 κεφαλές ΠΑΝΤΑ να ακουμπάνε το έδαφος.
• Η αλλαγή του αλτήρα θα γίνεται υποχρεωτικά κάτω από το κεφάλι.
• Για να μετρήσει η επανάληψη, πρέπει ο αθλητής να φέρει τον αλτήρα σε θέση Overhead με τους αγκώνες, τα ισχία και τα γόνατα σε πλήρη έκταση και τον αλτήρα να είναι ελαφρώς πίσω από το κεφάλι.
• Σαν κίνηση, μετράει το Muscle snatch και το Power snatch.
• ΔΕΝ επιτρέπεται ο αθλητής να πετάξει τον αλτήρα.

Workout Notes

CLEAN

• Η μπάρα ξεκινάει από το έδαφος.
• Ο αθλητής πρέπει να εκτελέσει 3 επαναλήψεις clean touch and go.
• Το clean μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε τρόπο όπως Muscle clean, power clean και squat clean.
• Η επανάληψη ολοκληρώνεται με τα γόνατα και τα ισχία τεντωμένα και τους αγκωνές μπροστά από την μπάρα.
• Η 2η και 3η επανάληψη πρέπει να γίνουν χωρίς να μείνει η μπάρα στο έδαφος.
• Η 2η και 3η επανάληψη πρέπει να εκτελεστούν με την μπάρα να φεύγει από το έδαφος την ίδια στιγμή που ακουμπάει σε αυτό.
• Ο αθλητής μπορεί να ξεκουραστεί ΜΟΝΟ με την μπάρα σε θέση Front Rack (στους ώμους δηλαδή) ή σε θέση Hang.

Workout Notes

BOX STEP OVER

• Η άσκηση ξεκινάει με το βαράκι στο έδαφος όπως επίσης και τα 2 πόδια του αθλητή στο έδαφος.
• Ο μόνος τρόπος να κρατάει ο αθλητής το βαράκι είναι σε θέση Suitcase Carry (βαλιτσάκι). Καμία άλλη θέση δεν επιτρέπεται.
• Το βαράκι μπορεί να ακουμπάει στο πλάι του μηρού, ΟΧΙ όμως επάνω του.
• Και τα 2 πόδια πρέπει να ανέβουν στο κουτί και να κατέβουν.
• Το άλλο χέρι δεν έχει καμία επαφή με το υπόλοιπο σώμα ή το βαράκι.
• Αλλαγή στο χέρι μπορεί να γίνει αφού ολοκληρωθεί η εκάστοτε επανάληψη.
• Η διαπέραση μπορεί να γίνει είτε κοιτάζοντας το κουτί, είτε έχοντας το σώμα στο πλάι.
• Δεν επιτρέπεται η διαπέραση πίσω από το κουτί.

DEVIL’S PRESS

• Η άσκηση αποτελείται από ένα burpee και ένα snatch η clean n press, push press, push jerk και split jerk.
• Η επανάληψη μετράει όταν το βαράκι έρθει σε θέση overhead και το υπόλοιπο σώμα σε πλήρη έκταση με τον αλτήρα ελαφρώς πίσω από το αυτί.
• Ξεκινώντας την άσκηση ο αθλητής ξαπλώνει στο έδαφος ακουμπώντας θώρακα και μηρούς στο έδαφος.
• Αφού ολοκληρωθεί το burpee, με συνεχόμενη κίνηση πρέπει ο αθλητής να φέρει το βαράκι επάνω σε θέση overhead με μια από τις κινήσεις που αναφέραμε.
• Καμία επαφή με το άλλο χέρι στο σώμα ή το βαρακι δεν επιτρέπεται.

THRUSTERS

• H μπάρα ξεκινά από το έδαφος.
• Η μπάρα κινείται από ένα βαθύ κάθισμα σε μια πλήρη θέση overhead.
• Τα ισχία πρέπει να περάσουν τον παράλληλο 90°/τα γόνατα.
• Επιτρέπεται ο αθλητής να ξεκινήσει με ένα Squat clean και να συνεχίσει το Thruster, εάν η μπάρα ξεκινά από το έδαφος.
• Η μπάρα πρέπει να έρθει σε θέση Overhead με τα ισχία, τα γόνατα και τους αγκώνες σε μια πλήρη έκταση.
• Όταν ολοκληρώνεται η επανάληψη η μπάρα πρέπει να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι.
• Δεν μπορεί να υπάρχει παύση από το βαθύ κάθισμα μέχρι την θέση Οverhead.
• H επανάληψη μπορεί να ξεκινήσει από Muscle clean, Power clean και να γίνει το Thruster, ολοκληρώνοντας σε θέση Overhead.
• Περνώντας από το κάθισμα στο press, ισχία και γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα.
• Push jerk, Split jerk δεν επιτρέπεται.

BURPEES BOX STEP OVERS

• Ο αθλητής ξεκινά κάνοντας το Burpee και πρέπει να είναι Face στο Box.
• Θώρακας και μηροί πρέπει να ακουμπήσουν στο έδαφος.
• Και τα 2 πόδια πρέπει να ακουμπήσουν στο box.
• Δεν χρειάζεται να τεντώσουν ισχία και γόνατα πάνω στο box.
• Δεν μπορεί ο αθλητής να πατήσει μόνο το ένα πόδι στο box και να περάσει απέναντι.
• Καμία επαφή δεν επιτρέπεται με τα χέρια στο σώμα.

Workout Notes

SKI ERG

• Ο μετρητής των θερμίδων πρέπει να είναι στο 0 κάθε φορά που ο αθλητής ξεκινά την προσπάθεια του.
• ΔΕΝ επιτρέπεται ο αθλητής να αφήσει τις λαβές να χτυπήσουν στο ski. Θα πρέπει πάντα να τις τοποθετεί στην θέση τους.

SHOULDER TO OVERHEAD

• Η μπάρα μπορεί να έρθει σε θέση Overhead κάνοντας Strict press, Push press, Push jerk, Split jerk.
• Για να μετρήσει η επανάληψη, θα πρέπει η μπάρα να είναι σε θέση Overhead με τους αγκώνες, τα ισχία και τα γόνατα σε πλήρη έκταση.
• Ολοκληρώνεται η επανάληψη όταν η μπάρα έρθει ελαφρώς πίσω από το κεφάλι.
• Εάν κάποιο jerk χαθεί και ο αθλητής καταφέρει να επιστρέψει τη μπάρα στους ώμους, μπορεί να προσπαθήσει ξανά για το Shoulder to Overhead.

DEADLIFT

• Η μπάρα ξεκινάει με τους δίσκους να ακουμπάνε στο έδαφος.
• Για να μετρήσει η επανάληψη πρέπει ο αθλητής να σηκώσει την μπάρα και να έρθει σε πλήρη έκταση με τα ισχία και τα γόνατα τεντωμένα.

BEARWALK PUSH

• Η άσκηση ξεκινά με τον δίσκο στο έδαφος και τον αθλητή σε τετραποδική θέση με τα γόνατα να είναι στον αέρα.
• Ο αθλητής μπορεί ΜΟΝΟ να σπρώξει τον δίσκο για να διανύσει την απόσταση που έχει οριστεί.
• Ο δίσκος ξεκινάει πισω από την γραμμή αφετηρίας ολόκληρος και πρέπει να περάσει την γραμμή τερματισμού παλι ολόκληρος.
• Μόνο ο δίσκος χρειάζεται να περάσει την γραμμή τερματισμού της διαδρομής για να μετρήσει η επανάληψη.

HANDSTAND WALK

• Ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει πίσω από τη γραμμή που θα έχει οριστεί στο έδαφος και να περάσει τη γραμμή και με τα δυο του χέρια.
• Δεν επιτρέπεται να ακουμπάνε τα δάχτυλα ή κάποιο μέρος της παλάμης στη γραμμή εκκίνησης και τερματισμού του checkpoint.

BAR OVERHEAD HOLD

• Ο Αθλητής πρέπει να κρατήσει την μπάρα σε θέση OverHead
• Επιτρέπεται το οποιοδήποτε άνοιγμα των χεριών.
• Η μπάρα μπορεί να έρθει σε θέση OverHead με όποιον τρόπο επιθυμεί ο αθλητής.
• Δεν είναι απαραίτητο οι αγκωνες να είναι τεντωμένοι κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά η μπάρα δεν μπορεί να κατέβει από το ύψος του κεφαλιού.
• Καμία επαφή με το κεφάλι και την μπάρα δεν επιτρέπεται.

Workout Notes

SKI ERG

• Ο μετρητής των θερμίδων πρέπει να είναι στο 0 κάθε φορά που ο αθλητής ξεκινά την προσπάθεια του.
• ΔΕΝ επιτρέπεται ο αθλητής να αφήσει τις λαβές να χτυπήσουν στο ski. Θα πρέπει πάντα να τις τοποθετεί στην θέση τους.

SHOULDER TO OVERHEAD

• Η μπάρα μπορεί να έρθει σε θέση Overhead κάνοντας Strict press, Push press, Push jerk, Split jerk.
• Για να μετρήσει η επανάληψη, θα πρέπει η μπάρα να είναι σε θέση Overhead με τους αγκώνες, τα ισχία και τα γόνατα σε πλήρη έκταση.
• Ολοκληρώνεται η επανάληψη όταν η μπάρα έρθει ελαφρώς πίσω από το κεφάλι.
• Εάν κάποιο jerk χαθεί και ο αθλητής καταφέρει να επιστρέψει τη μπάρα στους ώμους, μπορεί να προσπαθήσει ξανά για το Shoulder to Overhead.

DEADLIFT

• Η μπάρα ξεκινάει με τους δίσκους να ακουμπάνε στο έδαφος.
• Για να μετρήσει η επανάληψη πρέπει ο αθλητής να σηκώσει την μπάρα και να έρθει σε πλήρη έκταση με τα ισχία και τα γόνατα τεντωμένα.

BEARWALK PUSH

• Η άσκηση ξεκινά με τον δίσκο στο έδαφος και τον αθλητή σε τετραποδική θέση με τα γόνατα να είναι στον αέρα.
• Ο αθλητής μπορεί ΜΟΝΟ να σπρώξει τον δίσκο για να διανύσει την απόσταση που έχει οριστεί.
• Ο δίσκος ξεκινάει πισω από την γραμμή αφετηρίας ολόκληρος και πρέπει να περάσει την γραμμή τερματισμού παλι ολόκληρος.
• Μόνο ο δίσκος χρειάζεται να περάσει την γραμμή τερματισμού της διαδρομής για να μετρήσει η επανάληψη.

HANDSTAND WALK

• Ο αθλητής πρέπει να ξεκινήσει πίσω από τη γραμμή που θα έχει οριστεί στο έδαφος και να περάσει τη γραμμή και με τα δυο του χέρια.
• Δεν επιτρέπεται να ακουμπάνε τα δάχτυλα ή κάποιο μέρος της παλάμης στη γραμμή εκκίνησης και τερματισμού του checkpoint.

BAR OVERHEAD HOLD

• Ο Αθλητής πρέπει να κρατήσει την μπάρα σε θέση OverHead
• Επιτρέπεται το οποιοδήποτε άνοιγμα των χεριών.
• Η μπάρα μπορεί να έρθει σε θέση OverHead με όποιον τρόπο επιθυμεί ο αθλητής.
• Δεν είναι απαραίτητο οι αγκωνες να είναι τεντωμένοι κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά η μπάρα δεν μπορεί να κατέβει από το ύψος του κεφαλιού.
• Καμία επαφή με το κεφάλι και την μπάρα δεν επιτρέπεται.